Una dieta proteica è il modo più semplice ed efficace per eliminare il grasso in eccesso. La tecnica viene utilizzata sia dagli atleti nella fase di preparazione alle competizioni, sia da uomini e donne che desiderano ridurre il peso corporeo.
L'essenza di una dieta proteica
Il piano nutrizionale si basa su un cambiamento della dieta, che consiste nel ridurre il consumo di carboidrati e grassi (o eliminarli completamente) e aumentare la quantità di alimenti proteici.
Inoltre, una persona dovrebbe consumare molta fibra e bere molta acqua. Altrimenti potrebbero verificarsi problemi digestivi.
La quantità di carboidrati e grassi consentita nel menu proteico è determinata dallo stile di vita, dall'età, dallo stato di salute e da altri fattori. Ad esempio, un operaio di fonderia o un muratore deve ricevere almeno 30 g di grassi e 100 g di carboidrati ogni giorno per ripristinare il corpo. Un impiegato, che è sedentario per la maggior parte del tempo, non ha bisogno di consumare grassi e carboidrati in tali quantità: il menu proteico potrebbe essere più rigoroso.
Principio di funzionamento
La perdita di peso corporeo con una dieta proteica si ottiene grazie a un gran numero di processi positivi che si verificano nel corpo. Il principale è una diminuzione della produzione di insulina, un potente ormone anabolico che attiva il processo di sintesi del tessuto adiposo nel corpo. La dieta implica l'assenza di carboidrati veloci (dolci, amidi) e quindi non provocherà un aumento del tasso di produzione del composto da parte del pancreas.
Un altro fattore da considerare per perdere peso con una dieta proteica è la riduzione del contenuto calorico della dieta. Riducendo il volume totale del cibo e dei suoi componenti, si crea un deficit energetico nel corpo, per ricostituire il quale inizia ad essere utilizzato il grasso sottocutaneo.
Un menu proteico aiuta ad accelerare il metabolismo, in conseguenza del quale le calorie consumate iniziano ad essere utilizzate dall'organismo per rilasciare energia, anziché essere immagazzinate come depositi nelle aree problematiche.
Durante una dieta è severamente vietato morire di fame, poiché ciò rallenterà il metabolismo e ridurrà la velocità di combustione dei grassi. Ciascuno dei sette giorni della settimana dovrebbe contenere almeno 4 pasti.
Vantaggi e svantaggi
Il vantaggio principale della nutrizione proteica è la perdita di peso dovuta solo al grasso. Allo stesso tempo, la massa muscolare rimane. Questo effetto ti consente di creare una bellissima figura snella con forme rotonde sexy. Le diete ipocaloriche o mono portano alla distruzione non solo del grasso, ma anche dei muscoli, facendo sì che il corpo assuma un aspetto ossuto.
Un altro vantaggio del menu proteico è la sua capacità di mantenere a lungo una sensazione di sazietà. La nutrizione con carboidrati, al contrario, provoca una sensazione di fame già 1,5-2 ore dopo aver mangiato.
Lo svantaggio principale della dieta è l'aumento del carico sui reni e sul fegato, che ne limita la portata. Un punto negativo è lo stato psicologico depresso causato dalla mancanza di carboidrati nel menu.
A causa della grande quantità di cibo a base di carne e della mancanza di fibre, possono verificarsi stitichezza e intossicazione del corpo. Per fermare questo effetto, si consiglia di mangiare più verdure crude e bere molta acqua.
Tipi di diete proteiche
Nonostante il fatto che l'essenza dello schema sia ridurre i grassi e i carboidrati aumentando le proteine, ci sono diverse opzioni per utilizzare la dieta.
Le diete più popolari sono:
- Dukan. Basato su una dieta ricca di proteine e moderata di carboidrati complessi. Il menu è composto da ricotta magra, carne, uova, pesce. L'implementazione della dieta avviene in più fasi nell'arco di 1-4 settimane.
- Malysheva. Combina i principi della nutrizione frazionata e un menu a basso contenuto di carboidrati. È vario e molto efficace: se si seguono le regole, il peso non ritorna dopo aver terminato la dieta.
- "Kremlevskaja". Si basa sulla limitazione della quantità di cibo consumato, mentre i carboidrati vengono moderatamente ridotti. Durata: 12-14 giorni.
- "Sport" Implica la riduzione dei carboidrati a 50 g al giorno. Il menu è a base di alimenti proteici e fibre. Vengono utilizzati grassi di origine vegetale (semi di lino o olio d'oliva). È progettato per un periodo da 2 settimane a diversi mesi: tutto dipende dalla fase di preparazione e dal livello di condizione fisica della persona.
La più difficile dal punto di vista psicologico è la dieta “sportiva”. Tuttavia, consente di bruciare i grassi il più rapidamente possibile e preservare i muscoli.
Cibi consentiti e vietati
Durante una dieta proteica, dovresti astenervi completamente dai dolci e dai cibi ricchi di amido. È necessario ridurre il più possibile le carni lavorate, i cibi affumicati, le zuppe e la soda.
I prodotti vietati includono anche:
- ketchup;
- maionese;
- salse;
- cibi piccanti e acidi;
- cibo in scatola
I carboidrati complessi (cereali, pasta di grano duro) vanno consumati in quantità limitate, in base al tipo e alla durata della dieta.
Alimenti consentiti in una dieta proteica:
- legumi (fagioli, piselli, fagioli);
- carni magre e pollo;
- pesce e frutti di mare;
- uova;
- fiocchi di latte;
- noci;
- verdure fresche a basso contenuto di amido (cavoli, cetrioli, pomodori).
Si consiglia inoltre di ridurre la quantità di sale da cucina a 3 g al giorno: una quantità maggiore provocherà ritenzione di liquidi nel corpo e rallenterà il processo di perdita di peso.
Durata della dieta
Il tempo che dedichi a questa dieta dipende dai tuoi obiettivi. Se una persona ha bisogno di perdere 15-20 kg, la durata della tecnica dovrebbe essere di circa 4 mesi. Perdere peso più velocemente può essere dannoso per la salute. Allo stesso tempo, l'ingresso nella dieta dovrebbe essere lento, con una riduzione graduale della quantità di carboidrati e grassi. La fase principale senza carboidrati non dovrebbe durare più di 3-4 settimane.
Gli atleti che seguono una dieta proteica possono bruciare i grassi molto più velocemente: 5-7 kg entro 2-4 settimane, questa è una pratica normale. Tuttavia, tale rapidità non porterà altro che danni a una persona comune.
Norma proteica al giorno
La quantità di un elemento richiesta in una dieta è determinata dall'età, dal peso, dallo stile di vita, dalla professione e da altri fattori. Solo un nutrizionista o un istruttore di fitness può dire la cifra esatta dopo aver analizzato i dati personali del suo reparto.
In media, una persona il cui lavoro non comporta un elevato stress fisico o psico-emotivo necessita di 1,5-2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Ad esempio, una ragazza che pesa 70 kg al giorno dovrebbe mangiare dai 105 ai 140 g di proteine.
Menù di esempio per la settimana
Un esempio di dieta per 7 giorni. Il menù dietetico comprende piatti per colazione, pranzo e cena.
| 1 pasto | 2 pasti | 3 pasti | |
| Lunedì | Casseruola di ricotta senza farina e zucchero | Braciola di manzo, verdure | Pesce bollito, verdure |
| Martedì | Uova sode | Porridge di grano saraceno, cotoletta di pollo, insalata di pomodori | Filetto di pollo alla griglia, verdure |
| Mercoledì | Ricotta a basso contenuto di grassi | Braciola di filetto di pollo, verdure fresche | Insalata greca |
| Giovedì | Frittata senza farina | Riso, pesce bollito | Casseruola di cagliata |
| Venerdì | Uova sode | Manzo bollito, cetrioli freschi | Pesce al forno con verdure grigliate |
| Sabato | Ricotta con frutta secca | Riso bollito, frutti di mare, insalata di verdure | Insalata di verdure e frutti di mare |
| Domenica | Frittata senza farina | Porridge di mais, braciola di manzo, verdure | Pesce bollito, verdure |
Si consiglia di bere tè o caffè senza zucchero 20 minuti prima o 30 minuti dopo i pasti. Tra i pasti principali dovresti fare spuntini leggeri con frullati proteici. È utile bere un bicchiere di kefir o yogurt senza additivi 2 ore prima di coricarsi.