Dieta cheto per dimagrire: cos'è una dieta chetogenica, da dove cominciare?

6 luglio 2026

Attualmente esistono molte diete diverse con un'ampia varietà di nutrienti e vari gradi di restrizioni. Alcune diete vengono utilizzate per migliorare la salute e sono raccomandate dai medici per alcune malattie. Altri hanno bisogno di perdere peso, qui le persone spesso sperimentano. In questo articolo ti diremo cos'è la dieta cheto.

Non molto tempo fa, la dieta chetogenica per la perdita di peso delle donne ha guadagnato particolare popolarità grazie al suo effetto insolito sul corpo. La dieta cheto o dieta chetogenica per la perdita di peso è caratterizzata da un elevato apporto di grassi e un basso apporto di carboidrati. Seguendo queste raccomandazioni, il corpo entra in uno stato di chetosi, un processo in cui i grassi iniziano a essere bruciati. Grazie alla dieta, i livelli di glucosio nel sangue si stabilizzano e i livelli di insulina si abbassano. Il vantaggio di questo effetto è la rapida perdita di peso corporeo e l'assenza di fame. Per seguire una dieta chetogenica, dovrai rinunciare a diverse grandi classi di alimenti. Questi alimenti includono alimenti che contengono carboidrati. La dieta principale diventa pesce, carne, alcune verdure e oli naturali (grassi).

La dieta cheto è stata sviluppata all’inizio del secolo scorso per curare i bambini affetti da epilessia. Gli studi hanno dimostrato che il 18% dei pazienti che hanno seguito la dieta cheto per tre mesi erano completamente liberi da crisi. Per il resto, le crisi epilettiche sono in una certa misura diminuite. Sono stati studiati anche gli effetti della dieta cheto sia sulla sclerosi multipla che sul morbo di Parkinson. Ma queste aree rimangono in fase di studio.

Questa dieta è efficace, ha senso seguire una dieta cheto per perdere peso, i pro e i contro, nonché gli effetti collaterali della dieta chetogenica. Ne parleremo più avanti.

Cos'è la chetosi?

Gli aderenti alla dieta cheto fanno affidamento sui grassi come principale fonte di nutrimento. Le proteine non sono così importanti perché possono anche essere convertite in glucosio. I carboidrati vengono consumati in piccole quantità, non più del 10% della dieta quotidiana.

Per mantenere la vita e la salute, il corpo ha bisogno ogni giorno di componenti nutrizionali come carboidrati, grassi e proteine. Nel processo di assimilazione vengono scomposti in composti organici semplici, i grassi in glicerolo e acidi grassi, le proteine in aminoacidi, i carboidrati in glucosio. Il componente più importante, per così dire, il carburante per il corpo, è il glucosio; anche altri composti possono essere convertiti in esso. Durante il digiuno o la mancanza di carboidrati (con una dieta chetogenica), il corpo si adatta e inizia a consumare glicogeno (residui di glucosio) e lipidi (grassi). Tuttavia, le riserve di glicogeno non sono grandi.

Come entrare in chetosi?

Entrare in uno stato di chetosi non è così difficile se si comprende la procedura. Seguendo questi passaggi, sarà più facile entrare in chetosi:

È necessario limitare i carboidrati. Dovrebbero essercene circa 20 grammi al giorno. Non è necessario limitare la fibra. Molto spesso, tutto ciò che devi fare per entrare in chetosi è limitare i carboidrati. Tuttavia, per aumentare il possibile successo, è consigliabile rispettare tutti i punti.
Riduci la quantità di proteine nella tua dieta. La limitazione delle proteine è dovuta al fatto che sono in grado di convertirsi in glucosio. Le proteine nella dieta dovrebbero essere di circa 1,5 grammi per 1 chilogrammo di peso. Ad esempio, se pesi 60 chilogrammi, non avrai bisogno di più di 90 grammi di proteine.
Non preoccuparti della quantità di grassi nella tua dieta. In una dieta cheto, il grasso diventa la principale fonte di energia, quindi dovrebbe essercene in abbondanza. La dieta cheto per dimagrire ti consente di evitare la fame, a differenza del digiuno, in cui puoi anche raggiungere la chetosi. Se hai fame, è meglio aumentare la quantità di grassi nella tua dieta.
Non dimenticare il consumo di acqua. Circa due litri di acqua al giorno saranno sufficienti non solo per i processi vitali del corpo, ma ridurranno anche la sensazione di fame.
Cerca di non fare spuntini. Fare spuntini può rallentare il processo di perdita di peso causando ulteriori picchi di insulina. Devi fare uno spuntino se hai fame.
La dieta chetonica può essere abbinata al digiuno intermittente, ad esempio, secondo lo schema 16/8. Ciò aumenterà la quantità di chetoni.
Non dimenticare lo sport e l'esercizio fisico. Migliorano la salute e il benessere e consentono di raggiungere con maggiore successo la chetosi. Saranno sufficienti almeno 10.000 passi al giorno.
Dormi abbastanza ed evita lo stress. La quantità minima di sonno giornaliero è di almeno 8 ore.

Come fai a sapere se sei in chetosi?

Puoi sapere se sei in chetosi determinando la quantità di chetoni nel sangue e nelle urine utilizzando un test speciale. Le strisce reattive per la determinazione del glucosio e dei corpi chetonici hanno 50 pezzi per confezione. A proposito, questo test aiuterà a controllare la quantità di acetone nel sangue per evitare possibili conseguenze pericolose.

Oltre al test, ci sono diversi sintomi che indicano che sei in chetosi:

Bocca secca e sete. Controlla l'assunzione di acqua per ricostituire gli elettroliti.
Minzione frequente. I corpi chetonici contribuiscono ad aumentare la frequenza dei viaggi in bagno, poiché devono essere rimossi in tempo.
Alito cattivo (alito cheto). Nella chetosi, una persona può avere l'odore dell'acetone, simile al solvente per unghie o alla frutta troppo matura.

Potrebbe esserci una diminuzione dell'appetito e un aumento dell'energia. Questi sono i segni che le persone che seguono la dieta cheto notano.

Regole della dieta cheto

Per seguire una dieta chetogenica, è necessario seguire quanto segue: regole:

Ridurre la quantità di proteine. Come accennato in precedenza, le proteine possono inibire la transizione alla chetosi perché possono essere trasformate in glucosio.
Prima di iniziare la transizione verso una dieta chetonica, è necessaria la consultazione con uno specialista. Per tali esperimenti è necessario sottoporsi a un esame completo e all'autorizzazione del proprio medico. È anche meglio seguire la dieta chetogenica sotto la supervisione e il permesso di un nutrizionista.
Svuota in anticipo il frigorifero dagli alimenti contenenti carboidrati per evitare tentazioni.
Per la prima volta, crea un elenco dei prodotti consentiti; dovrebbe essere sempre a portata di mano: negli appunti del telefono o sul frigorifero.
È necessario capire come calcolare il contenuto calorico e le quantità degli alimenti, utilizzando, ad esempio, le calcolatrici.
La rinuncia ai carboidrati dovrebbe essere graduale, poiché rinunciare subito ai carboidrati sarà molto difficile.
Non dimenticare che eliminando quasi completamente un folto gruppo di alimenti, si perde una grande quantità di vitamine e nutrienti. Non dimenticare di ricostituire le proprie riserve, ma è meglio nella loro forma naturale; le vitamine della farmacia non vengono completamente assorbite.
Mantenere le proporzioni di BJU (proteine, grassi e carboidrati). Calcolare il BJU in una dieta cheto è la regola più importante. I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 5-10% della dieta principale, le proteine circa il 10-20%. Il resto dovrebbe essere grasso: 70-85%.

Ad esempio, se la tua norma è di 1600 calorie, allora carboidrati dovrebbe essere:

80-160 calorie

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

proteine:

160 – 320 calorie

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

grasso:

1120 – 1360 calorie

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Converti i parametri in grammi. Un grammo di carboidrati e proteine contiene 4 calorie, grassi - 9. Ciò significa che con un tasso calorico di 1600, carboidrati dovrebbe essere:

20 – 40 gr

80/4=20 gr, 160/4=40 gr

proteine: – 40 – 80 gr

160/4=40 gr, 320/4=80 gr

grasso:

124 – 151 gr

1120/9=124 gr, 1360/9=151 gr

Tipi di dieta cheto

Ce ne sono diversi tipi di dieta cheto a seconda del rapporto di BZHU, ma ora puoi calcolare in modo indipendente la quantità di nutrienti secondo l'esempio sopra.

Alimentazione standard con una dieta cheto o la classica dieta cheto. Il rapporto BJU è 20/75/5 (20% proteine, 75% grassi, 5% carboidrati).
Schema ciclico dieta cheto con digiuno. Viene utilizzato dagli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare e non è destinato all'uso a lungo termine. Ai periodi abituali vengono aggiunti giorni di digiuno ad alto contenuto di carboidrati. È consentito mangiare cereali e frutta contenenti molto zucchero due giorni alla settimana. Il rapporto BZHU nei giorni normali è 20/75/5, nei giorni di digiuno – 20/30/50
Dieta cheto mirata, chiamata anche dieta sportiva. Puoi consumare cibi a base di carboidrati prima e dopo gli allenamenti e l'esercizio fisico. Rapporto BJU – 35/60/5
Schema ad alto contenuto proteico dieta chetogenica. Puoi consumare più proteine del solito. Utilizzato dai bodybuilder per mantenere la massa muscolare. Due opzioni per il rapporto BZHU: 35/60/5 e 40/55/5.
Dieta cheto modificata. Il rapporto BZHU è distribuito come segue: 30/40/30
Dieta cheto vegetarianao la dieta chetogenica vegana. Gli alimenti di origine animale vengono sostituiti con alimenti consentiti e anche i carboidrati sono limitati. Il menu è composto da frutta, verdura, erbe aromatiche, noci, semi, grassi. I carboidrati non dovrebbero essere più del 15%.
La dieta cheto sporca. Puoi mangiare cibi malsani. Questi includono soda, salsicce, salsicce, fast food, se non contengono una grande quantità di carboidrati. Schema BZHU – 20/75/5
Dieta chetogenica pigra. Adatto ai principianti, ad eccezione del rapporto, BJU non è diverso dalla dieta chetogenica sporca. Schema BZHU – 20/80/20

Benefici della dieta cheto

Gli aderenti alla dieta cheto evidenziano numerosi vantaggi di questa dieta. Oltre alla significativa perdita di peso, ci sono:

Riduzione dello zucchero nel sangue. Le ricerche disponibili mostrano che la dieta cheto è efficace nel prevenire il diabete.
Maggiore energia. A causa della grande quantità di grassi, ti sentirai più energico. Quando si perde peso, le persone spesso soffrono di depressione e diminuzione di energia. Ciò è dovuto ad una ridotta quantità di glucosio nel sangue. Con la dieta cheto, la mancanza di glucosio non riduce i livelli di energia del corpo. Al contrario, il livello di zucchero si normalizza, senza sbalzi e perdita di forza.
Funzione mentale migliorata. Molti aderenti alla dieta chetonica notano un aumento delle prestazioni mentali. Questo perché i chetoni sono la migliore fonte di energia per il cervello. Il corpo funziona stabilmente, l'attenzione e la concentrazione miglioreranno. In rari casi, la dieta cheto viene utilizzata per prevenire il morbo di Parkinson e l'Alzheimer negli anziani.
Trattamento dell'epilessia. La dieta cheto è stata utilizzata dall’inizio del XX secolo per trattare l’epilessia. La dieta cheto è ora utilizzata per curare i bambini affetti da epilessia. Studi recenti dimostrano che il trattamento è efficace anche per gli adulti.
Migliorare la qualità della pelle. Alcuni studi dimostrano che la dieta chetogenica riduce l’infiammazione del viso.
Migliorare le prestazioni del sistema cardiovascolare. La quantità di colesterolo cattivo diminuisce, di conseguenza la pressione sanguigna si stabilizza. La probabilità che si formino placche e coaguli di sangue viene ridotta, le pareti dei vasi sanguigni vengono rinforzate e la qualità del sangue migliora.

Danno della dieta cheto ed effetti collaterali

danni derivanti dagli alimenti proteici con una dieta cheto

Le conseguenze di una dieta chetogenica sono molto maggiori degli effetti positivi. La cosa peggiore a cui può portare una dieta cheto è l’acidosi. È già stato menzionato sopra; questa è una condizione in cui è possibile un danno al sistema nervoso, nel caso più grave: il coma. Questo è il motivo per cui la tua dieta cheto dovrebbe essere supervisionata da un medico. È molto difficile fare tutto correttamente e seguire tutte le regole, soprattutto per un principiante.

Con la dieta chetonica è possibile: conseguenze negative:

Aumento della minzione. Il corpo si sforza di eliminare i corpi chetonici, quindi aumenta la produzione di urina. Il liquido deve essere reintegrato.
I crampi alle gambe sono l’effetto collaterale più comune dopo aver iniziato la dieta cheto. Questo effetto è associato ad una carenza di minerali dovuta all'aumento della minzione. Pertanto, è necessario consumare più acqua e sale. Se queste misure non bastano, allora è necessario introdurre un integratore di magnesio.
Stipsi. La causa è molto spesso la disidratazione (disidratazione) e la mancanza di verdure e fibre. Anche in questo caso aumentate la quantità di acqua, almeno 2 litri al giorno. Per risolvere i problemi di stitichezza, puoi consumare più fibre provenienti da verdure non amidacee.
Ritmo cardiaco anormale (tachicardia), il cuore inizia a battere più velocemente e più forte. Questo è un effetto temporaneo che scompare dopo la prima settimana. Il problema è associato alla mancanza di potassio, magnesio e sodio. Se il problema persiste aumentare la quantità di acqua e sale. Nei casi più gravi, aggiungere potassio o consultare immediatamente un medico per un consiglio.
Diminuzione dell'attività fisica. La forza e la resistenza possono inizialmente essere pari a zero finché il corpo non si abitua a bruciare i grassi. Se le tue forze non ritornano nel tempo, prova una dieta chetogenica ciclica.
Perdita dei capelli, deterioramento della qualità dei capelli e della qualità della pelle e delle unghie. L'effetto può apparire 3-5 mesi dopo l'inizio. È urgente aggiungere vitamine alla dieta, preferibilmente nella loro forma naturale. Le vitamine in compresse sono più difficili da assorbire e non completamente.
Il colesterolo può aumentare. Alcuni studi mostrano che i livelli di colesterolo aumentano tra coloro che seguono una dieta cheto.
Esacerbazione della colelitiasi.
Sono possibili attacchi di bruciore di stomaco all'inizio del viaggio e disturbi di stomaco.
Eruzione cutanea sul corpo. Si presume che l'eruzione cutanea cheto sia una reazione cutanea all'aumento dei livelli di acetone, che fuoriesce con il sudore.
L’influenza cheto è l’effetto collaterale più comune. Segue i principianti durante la prima settimana della dieta chetogenica. L'influenza cheto comprende mal di testa, confusione mentale, affaticamento, fame, nausea e disagio. I sintomi possono essere ridotti integrando i minerali sodio, magnesio e potassio.
La più grande conseguenza della dieta cheto, che causa questi effetti collaterali, è lo squilibrio minerale e la carenza vitaminica. La mancanza di minerali e vitamine può compromettere e minare la salute.

Controindicazioni per la dieta cheto

Poiché la dieta chetogenica ha molti effetti collaterali, il corpo deve essere assolutamente sano. Controindicazioni per la dieta cheto:

Diabete mellito
Periodo di gravidanza e allattamento
Pancreatite, malattie croniche dello stomaco e dell'intestino
Insufficienza epatica
Carenza di carnitina, carenza degli enzimi carnitina palmitoiltransferasi, carnitina aciltransferasi, piruvato chinasi
Porfiria

Attenzione! Quando si segue una dieta cheto, un test alcolico può risultare falso positivo.

Cosa puoi mangiare con una dieta chetogenica?

Quali alimenti puoi mangiare con una dieta cheto, quali grassi puoi mangiare con una dieta cheto, cos'è la fibra, quale frutta e verdura puoi mangiare con una dieta chetogenica. Leggi di più su questo argomento.

Consentito nella dieta chetonica grassi, si possono trovare in:

Latticini: ricotta intera, panna acida e panna, formaggi a pasta dura, grassi del burro, latte di mandorle e di cocco. Evitare latticini a basso contenuto di grassi e yogurt dolci.
Oli e grassi – oli vegetali (oliva, girasole, sesamo, zucca, semi di lino, cocco, senape, mais, cedro, olivello spinoso, arachidi, canapa, olio di noci, olio di avocado), burro, maionese, salse
Noci e semi – pistacchi, arachidi, anacardi, noci, noci di macadamia, noci pecan

È necessaria una quantità leggermente inferiore scoiattoli:

Carne: manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino, anatra, oca, selvaggina.
Pesci grassi: salmone, salmone, sardina, lucciola, beluga, ecc.
Frutti di mare.
Cibo in scatola.
Uova.

Non dovrebbe essere più del 10% della dieta carboidrati: frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati (fibre) – semi di chia, melanzane, peperoni, ravanelli, cinese, cavolfiore, cavolo bianco, broccoli, sedano, spinaci, asparagi, bietole, zucchine, lattuga, cavolini di Bruxelles, fagiolini, cetrioli, zucchine, funghi, olive, avocado, verdure, limone, lime, kiwi, pompelmo, prugna, mirtillo, mora, lampone, fragola, cocco, avocado.

Per ricostituire la tua scorta d'acqua, bevi di più liquidi – caffè, tè, acqua, zuppa di ossa, frullati e frullati a basso contenuto di carboidrati

Per ricostituire i minerali – acqua minerale

Nella dieta chetonica puoi seguire la regola del piatto. Sembra solo un po' diversa:

La cucina dovrebbe sempre avere i seguenti prodotti:

Acqua, caffè, tè.
Dolcificanti.
Salse: maionese, senape, rafano, salsa di soia.
Brodi pronti (osso, pollo, manzo, misti).
Sottaceti.
Semi e noci.

Quali alimenti sono vietati nella dieta cheto?

Ci sono molti più cibi da evitare in una dieta cheto di quelli consentiti.

Prodotti ricchi di zucchero: dolci, cioccolato, biscotti, caramelle, bibite, succhi confezionati, ecc.
Cereali e prodotti amidacei - riso, legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fagioli mung, piselli, soia, porcellana, lupini), pasta, cereali (grano saraceno, farina d'avena, grano, orzo perlato, miglio, orzo, semolino, mais, piselli)
Frutta, la frutta consentita è elencata sopra
Verdure amidacee - patate, carote, mais, topinambur, rutabaga, barbabietole, zucca, zucchine
Condimenti ad alto contenuto di carboidrati
L’alcol può interrompere il processo di chetosi

Eliminiamo la cucina dai seguenti prodotti:

Amidi e cereali: pasta, pane, riso, patate, mais, farina, cereali, panini, croissant, bagel, waffle.
Dolci – succhi di frutta, cioccolato al latte, pasticcini, dessert, caramelle.
Legumi – fagioli, piselli, lenticchie.

Iniziamo a leggere le etichette, i carboidrati nascosti possono essere ovunque.

Menu su una dieta cheto

Colazione

Uova strapazzate e bacon

Ingredienti:

Uova 2 pz
Pancetta 100 gr
Condimenti a piacere

Preparazione:

Friggere la pancetta per 1 minuto su ciascun lato e aggiungere le uova.
Friggere le uova finché le uova non saranno pronte, aggiungere sale e condimenti.

Pranzo

Zuppa di pollo al curry

Ingredienti:

piccola cipolla
Cosce di pollo 150 gr
Panna acida 25% 40 gr
Fagiolini 70 gr
Curry in polvere 1 cucchiaio.
Qualsiasi olio 1 cucchiaio.

Preparazione:

Soffriggere la cipolla in una padella con olio finché diventa trasparente.
Aggiungere le cosce di pollo e friggerle per 4-5 minuti su ciascun lato.
Macinare la carne direttamente nella padella.
Aggiungere panna acida, fagiolini, curry, sale e spezie a piacere.
Aggiungete un bicchiere d'acqua e fate cuocere per 20 minuti.

Cena

Polpette con zucchine

Ingredienti:

Carne macinata 180 gr
Uovo di gallina 1 pezzo
Formaggio a pasta dura 40 gr
Zucchine 100 gr

Preparazione:

Grattugiare il formaggio a pasta dura.
Mescolare la carne macinata: carne macinata, uova e formaggio. Formare le polpette.
Friggere in una padella con olio fino a cottura su entrambi i lati.
Tagliate le zucchine a listarelle lunghe, come delle tagliatelle.
Friggere in una padella con olio per circa 2 minuti.
Disporre le zucchine su un piatto e sopra le polpette. Puoi aggiungere salsa ed erbe aromatiche.

Perché è meglio non praticare la dieta cheto?

"Con una dieta cheto si perde peso velocemente", gridano tutti i sostenitori della dieta cheto. Ed è vero, il peso sta davvero diminuendo, anche se non quello che vorrei. La mancanza di carboidrati porta ad una rapida perdita di peso, poiché trattengono molta acqua. Un grammo di carboidrati richiede 3 grammi di acqua. La presenza di 300 grammi di carboidrati nella dieta trattiene 900 grammi di acqua. All'inizio sarai in grado di perdere molta acqua e questo ti motiverà a continuare con il cheto. Tuttavia, senza un deficit calorico, la perdita di peso si interrompe.
La dieta cheto ha un vasto elenco di controindicazioni; per praticare la dieta chetogenica è necessario essere in buona salute. È meglio non seguire questa dieta senza la supervisione di un professionista.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda il consumo di carboidrati per reintegrare l’energia e ottenere tutti i minerali e le vitamine necessari. Senza una classe di prodotti così ampia, puoi sconvolgere questo equilibrio. Di conseguenza, a causa della mancanza di vitamine, il corpo verrà distrutto.
La dieta chetogenica è completamente contraria alle regole di un comportamento alimentare sano.
Senza un deficit calorico non sarai in grado di perdere peso, beh, in generale, perdere peso con una dieta cheto è possibile solo grazie alla restrizione calorica. Pertanto, è molto più semplice e sicuro perdere peso mangiando bene e limitando anche le calorie.
Non importa quanto tutti pensino al trattamento del diabete, una dieta chetogenica può innescarlo. Le cellule del fegato cessano di essere sensibili al riempimento di insulina e glicogeno. Anche le cellule del pancreas si atrofizzano, il che porta al diabete di tipo 2. Naturalmente, questo non può accadere in poche settimane, ma più a lungo si segue la dieta, maggiore è il rischio.
Può svilupparsi epatosi grassa (il fegato grasso è un processo che si verifica a seguito di un grande accumulo di grassi nel fegato).
La parola spaventosa “insulina” è ciò di cui hanno paura gli aderenti alla dieta cheto e credono che contribuisca all’aumento di peso. Tuttavia, viene prodotto anche quando si consumano grassi e proteine. Viene prodotto nelle stesse quantità moderate anche quando vengono consumati carboidrati complessi. Con il pieno consumo di grassi, proteine e carboidrati complessi, non si verificheranno picchi di zucchero.
La dieta cheto promette maggiore attività, benessere, miglioramento della funzione mentale, livelli di zucchero più bassi e altro ancora. Ma in realtà, lo stesso successo può essere ottenuto abbandonando completamente i carboidrati semplici, lasciando solo quelli complessi.
Senza carboidrati non sarai in grado di costruire massa muscolare. I muscoli hanno bisogno del glicogeno proveniente dai carboidrati.
Veniamo al punto più importante: lo studio di 12 anni. La scoperta principale è che le diete a basso contenuto di carboidrati sono associate a un rischio significativamente più elevato di morte per tutte le cause a lungo termine.