Oggi parleremo dell'attività fisica, che non solo aiuta a bruciare il grasso sottocutaneo, ma rafforza anche i muscoli e migliora l'umore. Non sono un istruttore di fitness, non darò consigli a destra e a manca, non ho la formazione per questo. Parlerò solo degli esercizi che faccio io stesso e descriverò come devono essere eseguiti. Mi piacciono perché sono semplici e non richiedono una visita al centro fitness o attrezzature sportive aggiuntive.
Se sei in sovrappeso, pesi più di 15 chilogrammi, soffri di malattie croniche o altri problemi, assicurati di consultare il tuo medico!
Fasi di esecuzione di esercizi per dimagrire
Affinché gli esercizi portino il massimo beneficio, è meglio eseguirli in tre fasi. Pertanto, preparerai il tuo corpo per il carico e non danneggerai muscoli e legamenti. Quindi, andiamo!
Fase 1. Riscaldamento
In questa fase devi preparare lentamente e con attenzione il tuo corpo. È meglio iniziare dall'alto. Per prima cosa riscaldiamo il collo, poi le spalle, i gomiti, le mani, la regione toracica, la regione lombare, le articolazioni delle anche, le ginocchia e i piedi. Facciamo tutto lentamente e con attenzione, controlliamo il respiro, non lo tratteniamo. L'operazione richiede circa 3-5 minuti.
Salta la corda
Dopo i movimenti lenti, si procede a quelli intensi. Una corda per saltare è un oggetto universale accessibile a tutti. Puoi acquistarlo in quasi tutti i negozi. Puoi saltare quanto vuoi e alla velocità che desideri. Inizia a saltare per 20 secondi, quindi aumenta gradualmente il tempo. Aggiungi 5-7 secondi per ogni allenamento. È imperativo indossare scarpe da ginnastica per evitare di danneggiare le articolazioni. Le donne dovrebbero indossare un reggiseno sportivo aderente per proteggere il seno.
Correre sul posto
Naturalmente non tutti possono saltare; è controindicato in caso di sovrappeso ed è controindicato anche per le persone con dolori articolari. Pertanto, in caso di dubbi, è meglio consultare il proprio medico. Puoi sostituire la corda per saltare correndo leggermente sul posto.
Fase 2. Esercizi di base per dimagrire
Esercizi per glutei e cosce
Per rendere i glutei e le gambe belli e tonici, esegui esercizi di alta qualità, cioè contraendo i muscoli e con sforzo. Allora l'effetto non tarderà ad arrivare!
- Plie tozzo. Un esercizio molto efficace che fa lavorare un gran numero di muscoli. Quando lo fai, assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi e guardino esattamente nella direzione delle dita dei piedi e non cadano verso l'interno. Inoltre, mentre lo fai, contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta. Inizia con 2 serie da 15 ripetizioni. Aumentare gradualmente il numero di approcci ed esecuzioni in un unico approccio.
- Squat. Se è difficile eseguire un esercizio del genere, esegui semplici squat. Assicurati solo di guardare le tue ginocchia in modo che non sbirciino sopra i calzini e guardino esattamente nella loro direzione. Presta attenzione anche alla schiena e alla respirazione.
- Si lancia in avanti. Un ottimo esercizio per i muscoli dei glutei e delle cosce. Durante gli affondi, seguire la regola dei 90 gradi della gamba e il ginocchio non deve andare oltre la punta. Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Esercizi per l'addome, creazione di addominali
I nostri addominali preferiti! Per me è il primo a soffrire quando mangia in modo incontrollabile i dolcetti. Quindi iniziamo a sbarazzarci del grasso.
- Esercizio per gli addominali superiori. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani sulla parte posteriore della testa e ruota in avanti con i muscoli addominali. Durante l'esecuzione, assicurati che la parte bassa della schiena sia "incollata" al pavimento. Riduci lo stomaco, non trattenere il respiro, respira attraverso il petto. Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni
- Esercizio per gli addominali inferiori. Ci sdraiamo sulla schiena e alziamo le gambe con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. C'è anche l'opzione "forbici", che consiste nel sollevare le gambe incrociandole insieme. Presta attenzione anche alla parte bassa della schiena, allo stomaco e alla respirazione. Per iniziare, esegui 2 serie da 10 ripetizioni.
- Esercizio per i muscoli addominali obliqui. Ci sdraiamo anche sulla schiena con la parte bassa della schiena incollata, le gambe piegate alle ginocchia, posizioniamo una gamba con la caviglia sul ginocchio dell'altra e giriamo verso di essa, cercando di raggiungere il ginocchio con il gomito. Per le donne, questo è un esercizio utile per creare il girovita. Pompare 2 serie da 15 volte su ciascun lato.
Esercizio per le mani
- Push-up. Anche le mani hanno bisogno di essere pompate. Per evitare che il grasso penda, facciamo flessioni. Li faccio “stile femminile” dalle mie ginocchia. Poi forse un giorno passerò alle flessioni regolari. Inizia con 5-7 ripetizioni ed esegui 2 serie.
- Plancia. Se non riesci a fare affatto le flessioni, allora l'esercizio del plank fa per te. Pompa non solo le tue braccia, ma tutto il tuo corpo nel suo complesso. Regole del plank: contrai la pancia e non lasciarla andare, il corpo deve essere disteso su una linea, i muscoli dei glutei e delle cosce devono essere tesi. Quindi restiamo in piedi e tremiamo, non dimentichiamoci di respirare. Inizia con 20 secondi, aumentando gradualmente il tempo da una lezione all'altra. Un plank attivo è utile anche quando si cambia la posizione delle braccia o delle gambe, ma questo è per persone avanzate!
Fase 3. Raffreddamento
Ripristino della respirazione
Questa fase è necessaria per riportare il corpo al suo stato originale, uniformare il battito cardiaco e bilanciare la respirazione. A quel punto, chiudi gli occhi, inspira ed espira lentamente e ringrazia te stesso per aver dedicato del tempo alla salute e alla bellezza del tuo corpo.
Allungamento muscolare
Non è necessario allungare professionalmente i muscoli e provare a fare le spaccate. Allunga semplicemente le braccia verso l'alto, verso il basso lateralmente e allunga leggermente i muscoli delle gambe.
Questo è tutto! Ho preparato le foto appositamente per te. Sì, non sono ancora in perfetta forma, ma mi sto impegnando per riuscirci! Puoi esercitarti ovunque e in qualsiasi momento. Vivo in una casa privata, il tempo era bellissimo, sono uscito in cortile e mi sono allenato, tempo uggioso - mi sono allenato a casa. Non hai bisogno di un abbigliamento sportivo alla moda da sfoggiare, va bene qualsiasi capo comodo.
Principi di base degli esercizi per dimagrire e domande frequenti.
Quanto spesso dovresti esercitarti?
Fai attività fisica almeno 3-4 volte a settimana, a giorni alterni. I muscoli hanno bisogno di un periodo di recupero, quindi è meglio fare esercizio a giorni alterni, ma se hai un forte desiderio, allora puoi, fai solo attenzione a non "bruciarti".
È meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto?
È meglio fare esercizio a stomaco vuoto, ma non tremare affamati. Se sei veramente affamato o prima dell'allenamento mattutino, puoi mangiare qualche dattero o una banana media. L’allenamento avrà più successo e non ti sentirai male per la fame.
In quale momento della giornata è meglio esercitarsi?
È consigliabile eseguire gli esercizi al mattino, ma non è obbligatorio. L'importante è farlo 2-3 ore prima di andare a dormire, in modo che l'ondata di vivacità non scoraggi il sonno.
È possibile fare attività fisica se non si sta bene?
Se non ti senti bene fisicamente, è meglio riprogrammare l'allenamento. Basta distinguere tra malessere generale da un possibile raffreddore o malessere da un precedente allenamento. Se ti fanno male i muscoli, allora fai sicuramente esercizio.
Con quale intensità è meglio iniziare a fare esercizi?
Il corpo deve abituarsi, quindi non caricarlo immediatamente fino al cedimento, altrimenti l'allenamento successivo dovrà essere eseguito a causa del dolore muscolare. Esegui tutti gli esercizi con impegno e con un sorriso sul viso, perché ci stai provando per te stesso e non per zia Glasha!
Hai bisogno di tirare in dentro la pancia quando fai gli esercizi?
Durante qualsiasi esercizio, stringi lo stomaco in modo che sia sempre teso. Per fare questo, devi espirare con forza l'aria dallo stomaco, aggiustarla e iniziare a respirare con calma attraverso il petto. Controlla il tuo respiro, non dovresti trattenerlo.
Sono necessarie delle pause tra le serie?
Assicurati di fare delle pause tra gli approcci, ma piccoli, massimo 20-30 secondi. Non affrettarti a fare tutto velocemente, è meglio farlo lentamente e con attenzione, con la massima tensione muscolare. Ricorda solo di rilassare viso e collo.
Hai bisogno di abbigliamento speciale per il fitness?
L'abbigliamento dovrebbe essere soprattutto comodo: maglietta, pantaloncini o pantaloni, calzini, scarpe da ginnastica. Dato che ti alleni a casa, non devi sfoggiare abiti costosi. Anche se l'abbigliamento speciale per il fitness ti motiva un po' a fare esercizio, perché hai pagato N somme di denaro per questo.
Come non smettere di fare attività fisica?
Impara a goderti l'esercizio fisico, all'inizio puoi fingere. E poi ti metterai in gioco e non potrai più immaginare la tua vita senza sport! E poi vorrai andare in palestra o allenarti in gruppo. L'importante è iniziare!
E infine, ricorda che nessuna quantità di esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso se non normalizzi la tua dieta. Il principio da seguire è quello di mangiare meno calorie di quelle che si consumano. Solo un deficit calorico ti aiuterà a perdere peso in modo corretto ed efficace. Esplora sei principi per perdere peso a casa, dove descrivo in dettaglio cosa ti serve e come fare per diventare una persona magra e non nuocere alla tua salute. E l'attività fisica ti aiuterà a rimetterti in forma più velocemente e a stringere i muscoli, ripristinandone il tono.
Ti suggerisco anche di seguire la nutrizione in pp, le cui ricette sono molto facili da preparare con prodotti semplici e per tutta la famiglia. Segui i link, cucina, mangia e sii magro e sano!