Menu per tutti i giorni di una corretta alimentazione per la perdita di peso

È molto facile ingrassare, ma è difficile liberarsene. Cosa dovrei fare? È davvero impossibile perdere quegli odiati chili? Forse. La cosa principale è scegliere una tecnica a cui puoi attenersi per molto tempo. Ciò potrebbe includere diete ipocaloriche e digiuno. Puoi eseguire questi metodi sotto la supervisione di specialisti o indipendentemente a casa. Ridurranno sicuramente il peso. Ma l’effetto sarà temporaneo: finché li manterrai.

Il digiuno

Torturandoti con gli scioperi della fame, perdi non solo la componente grassa del tuo corpo, ma anche la componente muscolare. La velocità della perdita di peso è rapida. Hai solo bisogno di bere acqua e tè verde. Il corpo è ben purificato dagli elementi dannosi:

• scorie;
• allergeni;
• tossine.

Tieni presente che il metodo non è sicuro. Non è consigliabile mantenerlo per più di sette giorni. La durata massima di uno sciopero della fame è di 3 giorni. Non consigliamo di ricorrere a questa tecnica. Ma se decidi ancora, è meglio iniziare lo sciopero della fame dal primo giorno. Il tempo trascorso senza mangiare aumenterà il tuo metabolismo.

Anche il principio di una dieta ipocalorica è la restrizione. Il valore nutrizionale totale della dieta quotidiana non deve superare le 1500 kcal. Carboidrati e grassi dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Entrambi i metodi sono molto difficili da sostenere se non si ha una buona forza di volontà. Pertanto, ti consigliamo vivamente di adottare un approccio completamente diverso.

Come mangiare bene per perdere peso a casa? Questa è la domanda che dovrebbe interessarti. Solo con un approccio competente alla pianificazione della dieta la perdita di peso non sarà temporanea. I chilogrammi andranno via gradualmente e costantemente.

Principi base di una corretta alimentazione

Aderendo al giusto approccio per modellare la tua dieta, rendi il tuo corpo più sano ogni giorno. Il peso scompare e vigore ed energia vengono a sostituirlo. Le diete e gli scioperi della fame riducono il peso, ma una volta terminati, il peso torna indietro (può arrivare anche a raddoppiare il suo valore).

Mangiare solo cibi ipocalorici è sbagliato. Devi solo controllare la quantità di cibo consumato e la loro percentuale (tra loro).

Una dieta adeguatamente formulata e seguita costantemente è la chiave del successo. La terza parte dovrebbe essere costituita da proteine animali. Tutto il resto è cibo vegetale.

Non torturarti. Evita i cibi che non ti piacciono. Mangia ciò che ti piace veramente (ma con il giusto approccio). La strada è generalmente aperta per gli amanti della carne. Se adeguatamente preparato (bollito o al vapore) e consumato (con verdure), puoi perdere peso bene.

Non attenersi alla dieta calorica “citata nei libri”. È individuale e dipende dalla quantità di movimento che una persona fa ogni giorno. Calcolalo per la tua massa.

Evitare cibi ricchi di grassi e glucosio. Per elaborarli, il corpo ha bisogno di spendere molta energia.

Rispettare rigorosamente le regole per la combinazione di prodotti. Ad esempio, non dovresti mangiare carne con carboidrati e latte.

Bevi costantemente. Solo non succhi, ma acqua purificata. La quantità si calcola come segue: 30 ml di acqua moltiplicati per il numero di chilogrammi del proprio peso. La norma calcolata comprende tè, zuppe e altri liquidi. Il cinquanta per cento della norma ricevuta dovrebbe provenire dall'acqua.

La dieta non è solo una combinazione di parole. Il corpo deve sapere quando verrà nutrito. Il numero dei pasti non deve essere inferiore a 3. Tra di essi consumare spuntini leggeri.

Il cibo con il giusto approccio

Prima di guardare il menù parliamo un po' dei prodotti. Quindi, come dovresti mangiare per perdere peso a casa? Ecco cosa mangiamo:

• Primo: carne. La carne “sana” non include, ad esempio, il maiale e altre varietà grasse. La carne per una corretta alimentazione è pollame, vitello, manzo. Salsicce, wurstel e prodotti affumicati sono nemici il cui consumo dovrebbe essere evitato. Il grasso e la pelle dei pezzi di carne devono essere rimossi. Stufare con un filo d'olio, cuocere al vapore o con acqua è il modo di cucinare.
• Secondo: pesce. È necessario includerlo nella dieta più spesso della carne. Il metodo di cottura è lo stesso. Le varietà di pesce dovrebbero essere a basso contenuto di grassi (lucioperca, merluzzo, merluzzo, pesce persico).
• Terzo: uova. Le uova sono un prodotto ipercalorico. Ma devono esserlo. Il prodotto è molto difficile da digerire. Devi mangiare non più di 3 pezzi (a settimana). Per perdere peso è meglio includere nella dieta le uova di quaglia, che sono molto più salutari delle uova di gallina.
• Quarto: latticini. Più precisamente, la base della dieta sono i prodotti a base di latte fermentato (ricotta, latte cotto fermentato, kefir). Panna acida e panna sono consentite in quantità minime (ma raramente).
• Quinto: grassi animali. Stiamo parlando sia di burro che di altri grassi. I grassi sono essenziali per il corretto funzionamento dei sistemi del corpo. Saranno sufficienti cinque grammi al giorno. I bisogni del corpo verranno reintegrati e il processo di perdita di peso sarà più efficace.
• Sesto: olio vegetale. Prova a cucinare senza olio. Ma se la ricetta lo richiede, lascia che sia soia, oliva, mais o girasole. L'olio migliore è quello spremuto a freddo. Per perdere peso, è meglio cuocere a bagnomaria.
• Settimo: verdure. Devi mangiare verdure (coriandolo, sedano, cipolle verdi, aneto), cavoli (broccoli, cavolfiori, cavoli), peperoni, cetrioli, cipolle, pomodori, aglio. Non sono ammesse solo le patate. Anche un gran numero delle verdure elencate non danneggerà la tua figura.
• Ottavo - frutti (bacche). Sono una fonte di vitamine. È consentita anche la frutta secca. I frutti più sani sono quelli coltivati nelle nostre condizioni climatiche.
• Nono: cereali e pasta. Cosa mangiare per perdere peso velocemente? Quali cereali? Questi sono grano, riso, miglio e grano saraceno. La pasta deve essere dura. Una porzione di cereali (pasta) è di 200 grammi.
• Decimo: pane. La quantità di pane al giorno è di 30-40 grammi. Invece del pane bianco premium, dovresti mangiare pane di cereali o crusca. Mangiare prodotti da forno è inaccettabile durante la perdita di peso. Puoi permettertelo solo nella fase di mantenimento e quindi in quantità molto piccole. Assicurati di seguire i tempi di assunzione del cibo (i cibi non salutari dovrebbero essere consumati al mattino).
• Undicesimo: sale. È necessario salare il cibo un po' meno del solito. Per il gusto è meglio usare condimenti: pepe, noce moscata, maggiorana, coriandolo, curry, origano, chiodi di garofano, melissa, zenzero.

E infine sullo zucchero. Lo escludiamo completamente. Lo zucchero è calorie vuote e completamente inutili.

Un menu che porta alla perdita di peso

Il menu quotidiano di una corretta alimentazione per la perdita di peso include le opzioni elencate di seguito.

Opzioni per la colazione

• farina d'avena (ingredienti: latte, fiocchi d'avena, albicocche secche, uvetta), latte (vetro), uova alla coque (2 pezzi);
• pesce cotto in pastella; purè di patate e latte (vetro);
• muesli e latte, uova (1 pezzo), succo di frutta.

Seconda opzione per la colazione

• yogurt, 2 banane, arancia;
• ricotta magra e panna acida, mela;
• frittelle ripiene di ricotta e latte.

Opzioni per il pranzo

• noodles di pollo (zuppa), porridge di grano saraceno e funghi, insalata di zucca e pomodori, succo (bicchiere);
• zuppa di pesce, verdure tritate, braciole di carne, succhi (bicchiere);
• borscht, zrazy (pomodoro e formaggio), porridge di grano saraceno, cacao.

Opzioni per lo spuntino pomeridiano

• panino (pane e formaggio), latte (vetro);
• insalata (pomodori e panna acida), succo;
• yogurt ed eventuale frutta (di stagione).

Opzioni per la cena

• braciola di pollo, verdure tritate, tè verde;
• Insalata greca, cotoletta di pesce, latte;
• insalata di verdure bollite (vinaigrette), pollo bollito, tè verde.

Se il menu del pasto contiene succhi, dovresti sapere che non si tratta di succhi acquistati in negozio, ma di succhi fatti in casa, con una piccola quantità di zucchero.

Caratteristiche nutrizionali

Salute e alimentazione secondo le regole sono sullo stesso livello. Pertanto, assicurati di seguire i principi di cui sopra e di ricordare le caratteristiche del tuo nuovo comportamento alimentare.

1. Mangia 3-5 volte al giorno.
2. Mangia una varietà di tipi di cibo. Non c'è monotonia.
3. Durante una settimana di fatturazione mangiamo più pesce e carne.
4. L'alcol è escluso.
5. Non mangiamo conservanti.
6. Invece delle bevande zuccherate beviamo acqua minerale.
7. Prepariamo piatti sempre freschi.
8. Vietati: cioccolato, farina, marshmallow e gelato.
9. Non mangiamo troppo.

Sport e perdita di peso

Lo sport accelererà il processo di perdita di peso. La cosa principale è l'esercizio quotidiano. Non torturarti con allenamenti di un'ora; è sufficiente dedicare 5-20 minuti agli esercizi.

Istruttori di fitness competenti affermano che durante l'esercizio è necessario seguire le raccomandazioni nutrizionali. Vale a dire:

1. Un approccio competente alla perdita di peso presuppone che una persona dorma sempre a sufficienza. La mancanza di sonno è percepita dal cervello umano allo stesso modo della malnutrizione.
2. Per una vita sottile, mangia cibi a base vegetale a cena.
3. Non mangiare subito prima di andare a letto.

Gli esercizi cardio sono un buon stimolatore per una corretta perdita di peso. Durano un'ora e mezza. Durante questo periodo, il grasso sottocutaneo viene trasformato in massa muscolare.

Stai calmo. Uno stato nervoso non è un aiuto per perdere peso.

Espandi sempre i tuoi orizzonti nutrizionali. Gli atleti più forti e famosi sanno quasi tutto sulle regole nutrizionali. Sicuramente più di qualsiasi nutrizionista.

Seguendo le raccomandazioni di cui sopra, a volte il processo di perdita di peso si trascina a lungo. Qual è il problema? Perché è così? Si scopre che devi sapere come mangiare durante l'allenamento.

L'effetto massimo si ottiene nei seguenti casi:

1. La dieta contiene proteine e carboidrati.
2. I carboidrati durante l'allenamento forniscono una sferzata di energia al cervello e ai muscoli. Consumando carboidrati, aiutiamo il corpo a consumare energia e a bruciare le riserve di grasso.
3. Le proteine durante l'esercizio fungeranno da aminoacidi per i muscoli. Le proteine non rilasceranno energia, ma inizieranno a effettuare la sintesi proteica subito dopo l'allenamento.
4. Se la quantità di grassi nella dieta è inferiore a 3 grammi.
5. Il grasso rallenta notevolmente la velocità di digestione del cibo e il funzionamento stesso di un organo come lo stomaco. Se includi cibi grassi nel piatto prima dell'esercizio, sentirai nausea e coliche durante l'allenamento.

Prima dell'allenamento devi mangiare:

• frittata (solo bianchi) e fiocchi d'avena;
• carne (tacchino, pollo o solo petto) con pane (solo macinato grosso), riso;
• bistecca (magra) e patate.

Per quanto riguarda gli orari dei pasti:

1. La zuppa e l'insalata in porzioni abbondanti dovrebbero essere consumate 2 ore prima delle lezioni. Il cibo verrà digerito entro il tempo specificato e lo stomaco si svuoterà.
2. Porridge e ricotta - mezz'ora prima dell'allenamento.
3. Se vuoi non solo ridurre il grasso corporeo, ma anche costruire muscoli, mangia frutta con una bevanda proteica prima dell'allenamento. L'orario di ricevimento è mezz'ora prima delle lezioni. Devi mangiare frutta a basso indice glicemico: fragole, mele, pere. Bevanda: bevanda proteica del siero di latte.

Per una migliore mobilitazione del grasso dalle cellule, bere tè verde o caffè forte 30 minuti prima dell'esercizio. Quindi verranno bruciati molti grassi e meno aminoacidi, glicogeno e glucosio. Di conseguenza, durante l'allenamento ti sentirai stanco più tardi del solito. E dopo l'allenamento non sarai debilitato dal mal di testa. L'effetto del tè forte (caffè) dura circa 2 ore.

Dopo l'allenamento non è necessario mangiare nulla. Il corpo viene distratto dalla digestione del cibo e non dalla distruzione dei depositi di grasso. Se ti senti male per la fame, è meglio bere un bicchiere di latte normale o un frullato proteico.

Dopo l'esercizio (dopo 20 minuti), il corpo consuma attivamente carboidrati e proteine. Si verifica il recupero, così come la crescita muscolare. Le calorie non si trasformano in massa grassa.

Dopo l'allenamento è meglio bere carboidrati liquidi. Ad esempio, succo d'uva o di mirtillo rosso. I formatori consigliano anche di ricostituire il corpo con proteine. Sarebbe meglio se fosse un frullato proteico. Devi berlo subito dopo aver finito le lezioni. Gli albumi d'uovo normali possono sostituire il cocktail. Puoi anche mangiare qualsiasi alimento proteico. La cosa principale è che si tratta di una piccola porzione di un prodotto proteico (circa le dimensioni del palmo della mano). Latte, yogurt, carne di maiale grassa e ricotta non sono le migliori opzioni per il cibo post-allenamento. Mangia i petti di pollo (senza pelle), ma non le cosce.

Inoltre, dopo gli allenamenti sono esclusi: prodotti a base di cioccolato, tè, cioccolata. Il motivo è che le bevande contengono caffeina, che influisce negativamente sul funzionamento dell'insulina.

Conclusione! Allenati la mattina. Bere caffè (tè) prima dell'allenamento. E dopo le lezioni, fai una pausa di 2 ore e bevi il caffè solo dopo l'orario specificato.

Ora è chiaro come mangiare prima e dopo l’allenamento. Cosa puoi bere? Il regime di consumo è il seguente: prima di eseguire gli esercizi di allenamento, assicurati di bere acqua (1 bicchiere); durante l'attività fisica, berlo dopo 20 minuti a piccoli sorsi.

Se il tuo allenamento dura un'ora o più, bevi bevande speciali per gli atleti. Sono utili perché la loro composizione contiene elementi utili. È consentito bere succhi appena spremuti (solo naturali).

Se non attribuisci particolare importanza al bere, c'è un'alta probabilità che l'allenamento non funzioni a causa della letargia del corpo.

E ancora una cosa. Non bere solo quando hai sete. Quando lo senti, il tuo corpo sarà già disidratato. Perché sta succedendo questo? Perché l'allenamento ad un ritmo intenso rende meno sensibili i recettori della gola e del tratto gastrointestinale. Devi bere costantemente.

I sintomi negativi includono:

• mal di testa;
• assetato;
• inappetenza;
• fatica;
• labbra secche;
• irritabilità;
• bocca secca.

Se avverti almeno due di questi sintomi, assicurati di iniziare immediatamente a bere acqua. Se è completamente insopportabile, interrompi le sessioni di allenamento.

Se ancora non riesci a perdere peso, guardati dall'esterno e conduci un'analisi. Forse non capisci come funziona il corpo umano, quindi non soddisfi correttamente i suoi bisogni. Oppure pensi di fare tutto bene, ma non è così. Non sai quali gruppi alimentari esistono e come interagiscono tra loro.

Riassumiamo. È possibile perdere peso a casa. Basta mangiare bene e fare esercizio fisico ogni giorno.