Probabilmente hai sentito più di una volta un'espressione comune: "Siamo ciò che mangiamo". E questo è vero. La scelta dei prodotti influisce direttamente sulla nostra salute. Il cibo è una fonte di materiali da costruzione per le nostre celle, tessuti e organi. Chi dovrebbe pensare alla transizione verso una corretta alimentazione:
- Coloro che vogliono perdere peso e sbarazzarsi del peso in eccesso.
- Coloro che hanno deciso di intraprendere il percorso di uno stile di vita sano (stile di vita sano).
- Coloro che praticano sport e vogliono sostenersi in una buona forma fisica.
- Coloro che vogliono evitare possibili problemi di salute causati dalla malnutrizione.
- A coloro che Già Ha problemi di salute causati dalla malnutrizione e dovrebbe seguire una dieta ragionevole (problemi gastrointestinali, malattie cardiovascolari, ecc.)
- Coloro che vogliono attaccare se stessi e la loro famiglia a abitudini sane.
Primo stadio: cinque semplici passaggi per PP
La prima fase include cinque semplici suggerimenti che ti aiuteranno a fare un grave passo verso una corretta alimentazione senza molta immersione nel materiale teorico. Anche seguendo queste semplici regole, puoi abbandonare chili extra, pulire il cibo e abituarti a un ragionevole consumo di cibo. La separazione nelle fasi aiuterà a coloro che non hanno aderito ai principi di una corretta alimentazione prima o ancora non possono permettersi di ricostruire nettamente la loro dieta.
Passaggio 1: rimuovere la "spazzatura alimentare"
Il primo passo che devi intraprendere sulla strada per una corretta alimentazione è escludere la così chiamata "immondizia alimentare" dal tuo menu, vale a dire:
- Cibi contenenti zucchero e zucchero
- Pasticcini bianchi e prodotti di farina bianca
- Salsiccia, prodotti per salsicce, carne di carne
- Fast Food (patate di patatine, hamburger, patatine, snack, ecc.)
- Succhi dolci, soda e limonata
- Maionese, ketchup e salse innaturali
In primo luogo, si tratta di prodotti alimentari bassi che in realtà non hanno alcun beneficio per il corpo. In secondo luogo, questi sono prodotti ad alto contenuto calorico che sono molto rapidamente depositati nel grasso. In terzo luogo, la maggior parte di questi prodotti non satura del corpo, quindi sentirai costantemente fame e mangerai un tasso di cibo extra. Dopo aver eliminato la dieta da questo gruppo di prodotti, farai già un enorme passo verso l'alimentazione adeguata e la perdita di peso.
Passaggio 2: escludere le bevande alcoliche
Il secondo passo prevede l'esclusione di un altro gruppo di prodotti intrinseci: bevande alcoliche. Non parleremo ora della presenza o dell'assenza di danni all'alcol con restrizioni ragionevoli e persino prenderemo in considerazione le possibili proprietà positive del vino rosso. Quando si passa a PP, ti consigliamo di abbandonare completamente l'alcol, almeno per il periodo di perdita di peso. Perché è meglio rifiutare l'alcol:
- Secondo gli studi, le bevande alcoliche agiscono su neuroni che controllano l'appetito, il che rende il corpo forte fame.
- Anche una piccola dose di alcol spesso provoca una rottura alimentare quando, a causa della perdita di controllo, inizi a "spazzare via" prodotti utili e incompetenti in grandi quantità.
- L'alcol mantiene l'acqua, quindi il giorno successivo sulla bilancia ti sarà effettivamente garantito per vedere una "armatura", che è molto demotivata.
- L'alcol rallenta il metabolismo, quindi i processi di perdita di peso nel tuo corpo avranno luogo a una velocità inferiore.
- Le bevande alcoliche molto spesso sono dotate di snack e snack che aggiungeranno calorie extra.
Passaggio 3: per stabilire la modalità di consumo
Divertiti per bere 1,5-2 litri di acqua al giorno (questo è circa 6-8 bicchieri di 250 ml). All'inizio ti sembrerà che una tale quantità di acqua non sia realistica da bere al giorno, ma gradualmente puoi farne la tua abitudine utile.
- Bevi un bicchiere d'acqua dopo aver svegliato.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima di mangiare (in 20-30 minuti).
- Bevi un bicchiere d'acqua prima e dopo lo sforzo fisico.
- Bevi un bicchiere d'acqua 30-60 minuti prima di coricarsi.
Per non dimenticare di bere acqua, metti un'osservazione al telefono. Ci sono molte convenienti applicazioni mobili che ricordano la modalità di bere. Cerca anche di tenere sempre con te una bottiglia d'acqua (al lavoro ea casa).
Passaggio 4: per stabilire una dieta
Il quarto passo sarà uno dei più difficili, ma anche il più importante allo stesso tempo. In questa fase, molti inciampano e gettano l'idea di PP o rotolano in diete dure. Ecco perché nella prima fase della transizione verso una corretta alimentazione è meglio stabilire almeno la dieta nel suo insieme. Le sottigliezze della distribuzione di proteine, carboidrati e grassi saranno considerate nelle fasi successive. Quindi, la dieta generale sembrerà così:
- Colazione completa (7:00)
- Snack n. 1 (10:00)
- Pranzo (13:00)
- Snack n. 2 (16:00)
- Cena (19:00)
- Snack facile 1 ora prima di coricarsi: kefir, cottage (21:00)
Il tempo è indicato condizionalmente, tenendo conto dell'aumento alle 6:00 e la partenza per dormire alle 22:00. Se ti alzi più tardi o prima, regola l'ora del tuo programma. La base principale per una corretta alimentazione: mangiare ogni 3 ore in piccole porzioni (200-250 g).
Passaggio 5: sintonizzati per cambiare stile di vita
Se non vuoi solo perdere peso, ma salvare il risultato e mantenerlo durante la tua vita, allora devi ricordare un altro importante principio di una corretta alimentazione. Una corretta alimentazione dovrebbe diventare parte della tua vita e non una fase a breve termine per la perdita di peso. Sintonizzati per cambiare le abitudini alimentari per sempre. Il tuo corpo ti ringrazierà non solo con un corpo snello, ma anche con una buona salute.
Seconda fase: i secondi cinque semplici passaggi per PP
La seconda fase implica già un approccio più ponderato alla scelta dei prodotti e alla loro distribuzione durante il giorno. Inoltre, qui vengono aggiunte altre abitudini utili che diventeranno i tuoi buoni compagni nel processo di passaggio a una corretta alimentazione. Alla seconda fase, puoi andare un mese dopo la prima fase, oppure puoi immediatamente, mentre hai deciso di aderire al PP.
Passaggio 6: consumare carboidrati complessi
Molti per perdere il peso rifiutano i carboidrati perché presumibilmente sono depositati nel grasso. Tuttavia, i carboidrati sono una componente indispensabile della nostra dieta. Sono i carboidrati che ci danno energia e influenzano positivamente il nostro umore. I carboidrati danno anche un segnale al nostro corpo sulla saturazione. Pertanto, in nessun caso è possibile escludere i carboidrati dalla dieta o ridurre notevolmente il loro numero. Pertanto, nel quadro della corretta alimentazione, è necessario dare preferenza a carboidrati complessi e non semplice.
Passaggio 7: modificare l'approccio al processo di cottura
Questo passaggio prevede l'implementazione di due punti:
- Escludi i prodotti fritti in olio dal menu. Probabilmente tutti hanno sentito parlare dei pericoli dei cibi fritti. In primo luogo, i prodotti fritti nel petrolio aumentano il colesterolo e provocano lo sviluppo di malattie cardiovascolari. In secondo luogo, gli alimenti fritti sono più calorici e grassi, quindi è la causa dell'eccesso di peso e del diabete.
- Ridurre il trattamento termico dei prodotti vegetali. Nel processo di cottura degli alimenti vegetali (in particolare verdure, frutta, cereali), la fibra del prodotto viene distrutta, vale a dire, è il nostro buon assistente nel processo di perdita di peso. Quali sono i vantaggi della fibra? Abbassa i livelli di glucosio nel sangue, satura e aiuta a trasformare gli alimenti per lungo tempo. Ad esempio, le carote crude sono un carboidrato complesso e una buona fonte di fibre e le carote bollite sono un carboidrato veloce che solleva la glicemia e provoca la fame.
Pertanto, se possibile, è meglio dare la preferenza a un prodotto vegetale fresco senza trattamento termico. Ma se non puoi fare a meno di cucinare (ad esempio, nel caso di cereali, alcune verdure e cibi congelati), almeno non digerosirli e non portarli a una "purea" per preservare la fibra.
Passaggio 8: distribuire correttamente proteine, carboidrati e grassi durante il giorno
Maggiori dettagli sul menu saranno descritti di seguito. Ora ricordiamo alcune regole importanti che ti aiuteranno a distribuire correttamente i prodotti durante il giorno in modo che sia utile per il corpo e efficacemente in termini di perdita di peso.
- L'opzione per la colazione più ottimale sono i carboidrati complessi (+ una piccola proteina). Pertanto, inizia a abituarti al porridge mattutino.
- Il pranzo ha anche bisogno di carboidrati complessi + proteine + un po 'di verdure. In linea di principio, l'opzione standard sarebbe un contorno con carne o insalata di pesce e verdure (o verdure in umido).
- Come cena ideale, ci sarà un uccello o un pesce (puoi uova) + verdure (fresche o cotte).
- Regola semplice: dalla mattina alla sera, è necessario ridurre la quantità di carboidrati consumati e aumentare la quantità di proteine consumate. Cioè, all'inizio della giornata, il corpo ha bisogno di carboidrati per l'energia, alla fine della giornata - proteine per i processi di rigenerazione che si svolgono di notte nel corpo.
- È meglio non usare carboidrati e frutti veloci dopo le 16:00 (o nel pomeriggio, se hai un programma non standard). Un'eccezione può essere fatta per le mele verdi.
- Tra i pasti, dovresti avere spuntini. Non esiste un quadro rigoroso per i prodotti, ma è auspicabile che includano proteine e carboidrati.
- Dopo cena, puoi fare uno spuntino un'ora prima di coricarsi, in modo da non sentire un improvviso attacco di fame quando vai a letto. L'opzione ideale è il kefir o il formaggio cottage. È meglio non mangiare cibi con un alto contenuto di grassi o carboidrati di notte.
Passaggio 9: aumentare l'attività fisica
Molti problemi di salute sorgono a causa di uno stile di vita sedentario. La mancanza di attività fisica provoca una contrazione della massa ossea, dell'atrofia e della debolezza muscolare, una diminuzione della forza e della resistenza, la funzione compromessa della colonna vertebrale e delle articolazioni. Le persone che guidano uno stile di vita sedentario molto spesso incontrano problemi come osteocondosi, osteoporosi, radicolite, ernia, scoliosi e una serie di malattie cardiovascolari. Pertanto, una delle abitudini utili più importanti è l'attività fisica regolare. Puoi iniziare ad allenarti a casa almeno 10-20 minuti al giorno.
Passaggio 10: rimuovere lo stress e la mancanza di sonno
Il sonno gioca un ruolo enorme nel processo di perdita di peso. Con una mancanza di sonno, si sta sviluppando l'ormone dello stress del cortisolo, il che rallenta la combustione dei grassi. Gli studi confermano che con un alto livello di cortisolo nel sangue, le persone perdono peso molto lentamente o non perdono affatto peso. Il cortisolo non solo rallenta il metabolismo, ma provoca anche l'accumulo di tessuti adiposi, specialmente nell'addome. L'alto livello di cortisolo nel sangue è anche influenzato da una forte attività fisica, dallo stress psicologico, dal consumo di bevande contenenti caffeina. Se dubiti ancora se vale la pena cambiare le abitudini stabilite e passare alla corretta alimentazione, allora ti ricordiamo a quali problemi la scarsa alimentazione può portare a:
- Diabete
- Malattie cardiovascolari
- Problemi del tratto gastrointestinale
- Immunità indebolita e raffreddori frequenti
- Violazione e infertilità ormonale di fondo
- Malattie dei reni, del fegato e della cistifellea
- Pelle flaccida secca e perdita di capelli
La transizione alla corretta alimentazione per molti sembra non solo un passo difficile, ma anche una scarsa risposta. Tuttavia, se agisci gradualmente, allora passo dopo passo puoi ricostruire la tua alimentazione, abituare il tuo corpo alle adeguate abitudini alimentari e sbarazzarsi del peso in eccesso.
Terza fase: scegliere quali prodotti hai bisogno di mangiare
Molti non arrivano immediatamente alla corretta alimentazione, avendo provato molte diete o compresse dannose che promettono un risultato rapido e affidabile. Ma avvertiamo immediatamente, non esiste una dieta magica o un integratore alimentare che ti consentirebbe di perdere peso nel più breve tempo possibile e fissare il risultato per molto tempo. Devi abituarti a una dieta equilibrata, se vuoi perdere peso per sempre e mantenere la salute. Quindi, se stiamo parlando di nutrizione, cioè due grandi gruppi di sostanze:
- I macronutrienti sono sostanze alimentari di cui abbiamo bisogno in grandi quantità (misurate in grammi). Forniscono energia al corpo. Queste sono proteine, grassi e carboidrati.
- I micronutrienti sono sostanze utili di cui abbiamo bisogno in quantità più piccole (misurate in milligrammi). Svolgono un ruolo importante nei processi di assimilazione del cibo, nell'attuazione dei processi di crescita, nel rinnovamento e nello sviluppo del corpo. Queste sono vitamine, minerali, sostanze biologicamente attive.
Prima di tutto, parliamo di proteine, carboidrati e grassi.
Scoiattoli
I prodotti proteici sono un materiale da costruzione per il nostro corpo. Questo è un componente indispensabile che è direttamente coinvolto nei processi di recupero e rinnovamento delle cellule. Muscoli, organi interni, sistema sanguigno, sistema immunitario, pelle, capelli, unghie: tutto il nostro corpo lavora su proteine. Inoltre, le proteine partecipano ai processi metabolici e regolano il metabolismo, pertanto, per la perdita di peso, anche il consumo di prodotti proteici è estremamente importante.
Dove ottenere la proteina su una corretta alimentazione:
- Carne rosso lenten e pollame magro
- Pesce bianco (ottima opzione per cena)
- Pesce rosso (per perdere peso non più di tre volte a settimana)
- Uova (non più di due tuorli al giorno)
- Prodotti lattiero -caseari: cottage a basso contenuto di grassi, yogurt bianco, latte, kefir, fermentato
- Formaggi (per la perdita di peso di formaggi grassi non più di 20-30 g al giorno)
- Frutti di mare (calamari, gamberi)
- Pesce cibo in scatola nel suo succo (senza olio)
- Proteine vegetali: funghi, lenticchie, piselli, fagioli, ceci
Il consumo di carne grassa (maiale, carne grassa, anatra, oca) è meglio minimizzare e se si desidera perdere peso, rifiutare la carne grassa. È anche meglio escludere la carne trasformata dal consumo, cioè la carne salata, affumicata o in scatola. Ma le varietà grasse di pesce devono essere consumate, perché sono una fonte di acidi grassi omega-3 sani insaturi. Se parliamo della quantità richiesta di proteina, in media è necessario consumare 1-1,5 g di proteine per 1 kg di peso. Con addestramento intenso 2-2,5 g di proteine per 1 kg di peso.
Carboidrati
Cosa succede con una mancanza di carboidrati nella dieta? In primo luogo, sentirai affaticamento e cattivo umore, il che influenzerà negativamente sia la performance che la vita in linea di principio. In secondo luogo, sentirai la fame e il desiderio di mangiare, perché sono i carboidrati che danno un segnale al nostro corpo sulla saturazione. In terzo luogo, con una mancanza di carboidrati, il corpo userà aminoacidi come combustibile e distruggerà i muscoli, che alla fine rallenterà il processo di perdita di peso. Ridurre il numero di muscoli = deterioramento della qualità del corpo + metabolismo lento. Dove trovare carboidrati su una corretta alimentazione:
- Cereali a grana, cioè porridge (grano saraceno, farina d'avena, orzo perle, orzo, miglio, ecc.)
- Il riso non è macinata
- Macaron di varietà di grano solido (per perdere peso non più di due volte a settimana, solo a pranzo)
- Pane integrale o di segale (per la perdita di peso di non più di 1-2 pezzi al giorno al mattino)
- Patate (per perdere peso non più di due volte a settimana, solo a pranzo)
- Verdura: cavolo bianco, pomodori, cetrioli, peperoncino, insalata di foglie, broccoli, cavolfiore, asparagi, fagioli, melanzane, zucchine, cipolle, sedano (zucca, barbabietole, mais e carote per perdere peso non più di tre volte a settimana)
- Frutti (per la perdita di peso che utilizziamo con restrizioni: banane, uva, date, fichi, cachi-non oltre il 10% della norma calorica giornaliera al mattino, cioè circa 150-200 kcal)
Per la perdita di peso, è necessario ridurre il numero di carboidrati veloci, non quelli complessi. Se i carboidrati complessi danno una saturazione prolungata, i carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti nel sangue e molto presto sentirai di nuovo la fame. Allo stesso tempo, nonostante la sensazione di fame, i carboidrati veloci non sono ancora riusciti a essere elaborati e il corpo richiede già il pasto successivo. I carboidrati semplici non trasformati vanno dritto alla costruzione di tessuti adiposi.
Grasso
La maggior parte del peso perdente è molto diffidente nei confronti dei grassi, sebbene questo sia un elemento necessario per la normale attività del corpo. Il grasso normalizza il lavoro del sistema ormonale e nervoso. Con l'aiuto dei grassi, si verifica l'assorbimento di proteine e vitamine e l'assorbimento di minerali benefici dall'intestino è garantito. Inoltre, i grassi sono una fonte di energia, saturano bene. Una persona ha bisogno di grassi vegetali e animali. Dove ottenere grassi su una corretta alimentazione:
- Grassi animali dal latte (non acquistare prodotti a basso contenuto di grassi, il 3-5% sarà ottimale)
- Grassi animali fatti di carne e pesce
- Grassi vegetali fatti di noci e semi (non più di 10-15 g al giorno)
- Grassi vegetali fatti di oli, inclusi diversi tipi di oli: oliva, semi di sesamo, zucca, soia, cedro, olio di noce, olio di semi di uva (circa 1 cucchiaio di cucina al giorno)
Per quanto riguarda i grassi animali dai prodotti lattiero -caseari, non è consigliabile acquistare prodotti a basso contenuto di grassi. Se perdi peso, scegli i prodotti a base di grassi al 3-5%, questo è ottimale per il corpo per ottenere tutte le sostanze utili dai prodotti lattiero-caseari. La crema e la margarina durante la perdita di peso sono meglio escludere. L'assunzione minima di grasso giornaliero è di 0,5 g per 1 kg di peso.
Micronutrienti
I micronutrienti non sono componenti meno importanti per il nostro corpo rispetto a proteine, carboidrati e grassi. La mancanza di vitamine, minerali e sostanze biologicamente attive portano non solo ai disturbi metabolici (che previene la perdita di peso), ma anche allo sviluppo di malattie gravi. Di seguito è riportata una tabella di vitamine e minerali con le loro proprietà utili e una descrizione dei prodotti in cui sono contenuti.
Tabella: vitamine e minerali per il nostro corpo
| Micro Elementi |
Dove sono contenuti | A cosa serve |
|---|
| Ferro | carne rossa, fegato, reni, uova, noci, legumi, mele, granate, uvetta, fichi | per trasportare ossigeno nei tessuti, per il metabolismo, per la prevenzione dell'anemia |
| Calcio | latte, cottage di formaggio, formaggi, yogurt, panna acida, kefir, soia, spinaci, cavolo | per il tessuto osseo e il rafforzamento dei denti, per l'elasticità dei muscoli e dei vasi sanguigni |
| Magnesio | broccoli, noci, soia, riso integrale, farina d'avena, spinaci, uova, cacao | Per il tessuto osseo e il rafforzamento dei denti, per regolare il metabolismo, è particolarmente necessario per coloro che praticano sport |
| Potassio | fagioli, patate, salmone, frutta secca, pistacchi, spinaci, zucca | per l'attività muscolare, per la prevenzione del cuore e dei vasi, per normalizzare il metabolismo |
| Fosforo | latte, prodotti lattiero -caseari, carne, pesce, arachidi, cereali, broccoli | formare tessuto osseo e rafforzare il dente, migliorare il metabolismo, per la crescita e il ripristino del corpo |
| Iodio | Cavolo marino, pesce marino, sale iodizzato, prodotti lattiero -caseari, prugne | Per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea e del sistema nervoso centrale |
| Zinco | carne e offal, pesce, uova, legumi, zucca, sesamo e semi di girasole, crusca di grano | Per la pelle elastica e sana, per le ferite curative, per il sistema immunitario, è molto importante per l'allenamento |
| Sodio | Sale, salsa di soia, formaggio, pane | Mantenere l'equilibrio del sale idrico nel corpo, prevenire convulsioni, preservare i minerali nel sangue |
| Selenio | Frutti di mare e pesce di mare, carne e offale, uova, crusca, germogli di grano | Per proteggere le cellule dall'azione dei radicali liberi, per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, per lo sviluppo dell'immunità |
| Vitamina A. | Zucca, batteria, carote, olio di pesce, fegato di manzo | Per una buona visione, per l'immunità, per la bellezza della pelle e dei capelli |
| Vitamina C. | Kiwi, fragole, cytre, cavolo bianco, peperone, rosa | Per la resistenza del corpo alle infezioni, per proteggere le pareti dei vasi sanguigni dai danni, è un forte antiossidante |
| Vitamina B4 | Uova, fegato, germogli di grano, tacchino, metà, arachidi, albicocche secche, uvetta, noci | Per una buona memoria e funzione cerebrale, per il metabolismo dei carboidrati, per regolare il livello di insulina |
| Vitamina B12 | carne, pesce, uova, alghe, tofu, latte | per il metabolismo degli aminoacidi (molto importante per l'allenamento), per migliorare l'immunità, per la maturazione dei globuli rossi |
| Vitamina D. | Prodotti lattiero -caseari, olio di pesce, fegato di pesce, caviale, tuorlo d'uovo | per lo sviluppo di ossa e tono muscolare, per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, per regolare la pressione sanguigna e il battito cardiaco |
| Vitamina E. | Girasole e olio d'oliva, mandorle, arachidi, germogli di grano | È un forte antiossidante, ha proprietà anti -infiammatorie, antitrombocie e vasodilanti |
| Omega 3 | sgombro, sardina, salmone, tonno, fegato di merluzzo, semi di lino, olio di oliva e sesamo, noci | Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dell'infiammazione articolare, per ridurre il colesterolo scarso, per migliorare la vista, la pelle e i capelli |
| Fibra | Crusca di avena, cereali, pane integrale, verdure fresche e frutta | Per regolare i livelli di zucchero nel sangue per migliorare il tratto gastrointestinale, ridurre i livelli di colesterolo |
Se aderisci ai principi di una corretta nutrizione, prova a mangiare vari e non escludere alcun gruppo di prodotti utili dal tuo menu, allora possiamo dire con sicurezza che si ottiene il numero richiesto di microelementi. Quindi nel tuo corpo c'è un metabolismo armonioso.
La quarta fase: facciamo un menu sul PP
Dopo aver formulato le regole di base del PP e fatto un elenco di prodotti per la perdita di peso, è possibile procedere a compilare un menu. In effetti, puoi fare un menu da solo, basta fare affidamento sui suggerimenti descritti sopra. Ma puoi familiarizzare con le opzioni per il menu finito qui sotto.
La versione classica del menu sulla nutrizione corretta:
- Colazione: porridge + carboidrati semplici + una piccola proteina
- Snack n. 1
- Pranzo: contorno + carne + verdure (fresco o cotto)
- Snack n. 2
- Cena: uccello a basso contenuto di grassi o pesce + verdure (fresco o cotto)
- 1 ora prima di coricarsi: un bicchiere di kefir o 150 g di cottage
Lascia che la monotonia dei piatti non sia imbarazzata, perché puoi cambiare il contenuto di colazione, pranzo e cena almeno ogni giorno. Una corretta alimentazione non è una dieta temporanea per un mese. Questa è una ristrutturazione del sistema di alimentazione e cambiare le abitudini alimentari. Inoltre, lo scopo di una corretta alimentazione non è solo quello di ridurre il peso in eccesso, ma anche di migliorare il corpo nel suo insieme. Non rimandare le domande di uno stile di vita sano per dopo, inizia a correggere il comportamento alimentare da domani.