Una corretta perdita di peso inizia con la definizione di un obiettivo specifico e la creazione di motivazione. Inoltre, è necessario sottoporsi ad una visita medica per verificare i livelli ormonali e il funzionamento di ciascun organo. Ciò ti consentirà di creare una dieta adeguata e di accelerare il più possibile il tuo metabolismo. È possibile che il medico prescriva qualche tipo di terapia se vengono rilevate malattie che causano l'obesità. Una dieta autoselezionata raramente risulta essere ideale e viene completata senza conseguenze negative.
Hai deciso di perdere peso senza un aiuto esterno? Allora leggi attentamente questo articolo: qui troverai le risposte a tutte le tue domande, ad eccezione di quelle relative alla medicina. Cosa influenza la comparsa del peso in eccesso? Cattiva alimentazione, stile di vita passivo, cattive abitudini, stress e mancanza di sonno. Inizia a vivere diversamente e inizierai a perdere peso!
Motivazione a perdere peso
Il suo significato è semplicemente immenso, poiché senza incentivi non sarai in grado di perdere peso: spesso crollerai, il che ridurrà a zero tutti gli sforzi. Una motivazione seria per perdere peso è una vecchia foto "snella", un evento imminente o cambiamenti significativi nella vita. Una volta deciso il tuo obiettivo, stabilisci un intervallo di tempo entro il quale puoi perdere peso. Questo non dovrebbe essere un periodo di tempo astratto, ma un periodo adeguatamente calcolato durante il quale puoi sbarazzarti dei chili in più.
Per fare ciò, assicurati di calcolare il tuo peso ideale, stima quante calorie in più puoi "bruciare" in una settimana/mese. Solo così potrai capire quanto tempo ci vuole per perdere peso. La gravità della dieta dipende anche dalla durata: in questo processo tutto è interconnesso. Assicurati di visualizzare il tuo obiettivo e circondati di promemoria di ciò per cui stai lottando. Segna i tuoi progressi sul calendario sulla strada per la data amata. Assicurati di avere una bilancia che ti stimolerà sicuramente se non infrangi le regole della tua nuova dieta.
Calcolo dell'apporto calorico giornaliero
Prima di pensare a dove iniziare a perdere peso, avvia un diario alimentare e monitora il tuo cibo per una settimana o due. Quindi effettuare un'analisi calcolando il numero giornaliero di calorie consumate, nonché il rapporto tra grassi, proteine e carboidrati. Ora vale la pena scoprire di quanto cibo ha bisogno il tuo corpo, se non tieni conto dei tuoi desideri. Internet è pieno di formule che ti aiuteranno a scoprire questa cifra. Ricorda 2 cose:
- Devi scoprire quante calorie spende il tuo corpo per mantenere le sue funzioni vitali;
- Devi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero, tenendo conto del dispendio energetico per il lavoro, la pulizia, l'allenamento, ecc.
Per perdere peso, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta di 200-300 kcal settimanalmente: questo è l'unico modo in cui il corpo si adatterà con calma e non la percepirà come una dieta rigorosa. Ricorda: non devi consumare meno calorie al giorno di quelle che il tuo corpo spende per le sue funzioni vitali e la tua attività. Cioè, se scoprissi che per mantenere il funzionamento di tutti i sistemi del corpo devi consumare 1200 kcal, e al lavoro e a casa spendi altre 600 kcal, allora 1800 kcal è il minimo che la tua dieta non dovrebbe andare oltre .
Con un'alimentazione scorretta, una persona assorbe 2000 o più kcal al giorno, mentre la maggior parte della dieta è costituita da grassi nocivi e carboidrati facilmente digeribili, che portano all'obesità e soffrono muscoli e pelle. Oltre a monitorare l'apporto calorico, devi anche essere intelligente riguardo alla quantità di proteine, carboidrati complessi e grassi sani che mangi. Il rapporto corretto tra questi componenti è 1: 4: 1, ma questo rapporto è ideale solo per la persona media, cioè che non cerca di costruire massa muscolare o di consumare bruciagrassi.
Ridurre il contenuto calorico della dieta e modificarne il valore nutrizionale non è tutto. Molto spesso, quando viene chiesto da dove iniziare a perdere peso correttamente, la risposta è che è necessario bere più acqua, e questo è vero. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, non in un sorso, ma a piccoli sorsi e con regolarità. Puoi aggiungere una fetta di limone fresco: questo accelererà il processo di rimozione delle tossine dal corpo. Nel loro insieme, queste misure porteranno a un miglioramento del metabolismo, alla pulizia del corpo e, di conseguenza, alla perdita di peso.
Come cucinare e mangiare perdendo peso?
Prima di decidere da dove iniziare il processo di perdita di peso, valuta se puoi seguire queste condizioni:
- Cerca di ridurre l'appetito, il che ti spinge a consumare molto più del necessario. Per fare questo, butta via tutti i dolci e altri snack malsani da casa. Riempi il piatto e la borsa con frutta e snack che soddisferanno la piccola fame improvvisa. I pasti principali dovrebbero essere ogni 4 ore e tra loro spuntini nutrienti: noci, insalata, sandwich di verdure;
- Inizia la colazione! La colazione dovrebbe costituire almeno il 30% della tua dieta quotidiana, così non avrai troppa fame la sera. Al mattino il cibo dovrebbe essere nutriente e contenere la maggior parte dei carboidrati, e al pomeriggio e alla sera dovrebbero essere proteine, verdure e frutta;
- Non mangiare di notte: l'ultimo pasto è 3 ore prima del riposo notturno. Questo ti allevierà dalla pesantezza allo stomaco e dai chili di troppo e ti farà dormire meglio;
- Mangia lentamente e mastica bene. In questo ti aiuterà cibo delizioso con spezie, che masticherai proprio come una gomma da masticare, finché non ne spremerai tutto il succo;
- Il cibo non deve essere fritto o fritto. Usa una griglia o una pentola a cottura lenta per creare pasti vari ma sani e nutrienti. Puoi aggiungere sapore con una varietà di spezie e salse magre fatte in casa;
- Cerca di acquistare prodotti di qualità, quindi studia attentamente le etichette su tutti i prodotti;
- Organizza periodicamente giorni di digiuno per te stesso: questo accelererà il processo di perdita di peso e pulizia del corpo, oltre a migliorare anche il tuo stato psico-emotivo - testato!
- Quando ti versi una porzione di cibo, rimetti un cucchiaio. Puoi anche usare piatti piccoli, quindi visivamente la quantità di cibo sembra grande, ma mangi poco;
- Il tuo metodo nutrizionale dovrebbe tenere conto dei tuoi desideri: questa è la chiave per un buon risultato. La violenza contro te stesso non porterà a nulla di buono, quindi cerca dei compromessi. Ad esempio, non puoi vivere senza pizza. Per fare questo, impara a cucinarlo da solo: questo lo renderà già più salutare e, in secondo luogo, alla vigilia di mangiarlo, limitati un po', il che ti permetterà di non andare oltre l'apporto calorico giornaliero consentito;
- Prepara un menu per la settimana successiva in modo da non doverti preoccupare di cucinare durante la settimana. Ciò renderà molto più semplice la transizione verso una nuova dieta.
Non cercare di perdere peso con diete già pronte, poiché la maggior parte di esse non sono universali e sono dannose per molte persone. Ad esempio, una dieta ipocalorica, oltre a una rapida perdita di peso, può aggravare le malattie croniche e provocare un aumento di peso dopo la sua fine. Una dieta povera di grassi porta al superlavoro e al deterioramento dell'aspetto, e il vegetarianismo non è l'ideale per il nostro clima, poiché provoca uno stress eccessivo sul cuore.
Cosa puoi e non puoi mangiare mentre perdi peso
L'elenco dei prodotti utili è noto a tutti: frutta e verdura fresca, cereali, pasta e pane integrale, carne magra e alcune frattaglie, prodotti a base di latte fermentato. Da dove iniziare a perdere peso a casa? – dal rifiuto delle seguenti "cose dannose":
- Prodotti farinacei, dolci lievitati e vari tipi di impasti;
- Cibo fritto;
- Patata;
- Insaccati e semilavorati;
- Maionese e salse acquistabili in negozio;
- Patatine fritte, cracker;
- Fast food;
- Bevande dolci, gassate e contenenti alcol.
Sostituisci i dolci con dessert crudi, le bevande dolci con carruba, tisane e caffè naturale. Il fast food può essere facilmente sostituito con la pita con verdure, pollo bollito e salsa ipocalorica; la pizza può essere preparata semplicemente in casa e con gli ingredienti "giusti". Ecco i pasti principali: vari tipi di pesce, carne dietetica, zuppe di verdure, insalate nutrienti e tutto questo con salse fatte in casa e una varietà di spezie.
Sport e cosmetologia per la perdita di peso
Di solito, quando viene chiesto da dove iniziare a perdere peso per una donna o un uomo, rispondono che la prima cosa che devi fare è iscriverti in palestra o almeno iniziare a fare squat e addominali a casa. Tuttavia, il fitness è solo un complemento a una corretta alimentazione, a un sonno sano e al mantenimento dell'equilibrio idrico nel corpo. Gli esercizi cardio, come correre, saltare la corda, andare in bicicletta, nuotare e ballare, ti aiuteranno a perdere peso. L'allenamento per la forza mira non solo a bruciare i grassi, ma anche a rassodare i muscoli e la pelle. Inizia ad allenarti per almeno 20 minuti 3 volte a settimana, aumentando questo tempo a 40 minuti e la frequenza a 5-7 sessioni.
È meglio allenarsi al mattino, quando l'energia fresca non è ancora entrata nel corpo con la colazione e deve produrla da sola, utilizzando per questo i depositi di grasso. Inoltre, lo sport aiuta ad accelerare il metabolismo, a purificare il corpo, a migliorare la salute e l'umore, il che avrà sicuramente un effetto positivo sul processo di perdita di peso. Se vuoi iniziare ad allenarti a casa, esistono diversi programmi "Dove iniziare a perdere peso", in cui istruttori esperti ti dicono a cosa dovresti prestare attenzione durante i primi allenamenti e come ritrovare in generale la normale forma fisica per poter aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.
Prenditi cura del tuo corpo dall'esterno effettuando vari impacchi, visitando sale massaggi e preparando scrub. Ad esempio, un massaggio al miele aiuta a rimuovere il volume in eccesso e purifica la pelle. Il massaggio con il rullo sottovuoto o lo sfregamento con le coppette funziona benissimo contro la cellulite. Gli scrub aiutano a pulire la pelle e gli impacchi la rassodano. Interagendo con il tuo corpo attraverso la pelle, migliori il flusso sanguigno e linfatico, abbatti la cellulite, stimoli il rilascio dei liquidi in eccesso e la disgregazione delle cellule adipose.
La combinazione di questi consigli ti aiuterà a:
- Accelera il tuo metabolismo;
- Purificare il corpo;
- Diventa una persona più sana e più bella;
- Certo, perdi molto peso;
- Diventa allegro e attivo.
Ti auguriamo di raggiungere il tuo obiettivo!